Біг у мінус: що робити до та після тренування, щоб почуватися нормально

Зимовий біг цінують за зібраність та ясну голову, але мінус швидко показує слабкі місця у підготовці. Проблеми зазвичай з’являються не на маршруті, а довкола нього: замерзли на старті, спітніли на прискореннях, а після фінішу охололи у мокрому та відчули це наступного дня. Важливо продумати рутину до та після тренування, а екіпірування підбирати під реальний темп та покриття, а не під цифру на термометрі.

До виходу: розігріти тіло та скоротити паузи на вулиці

Починати краще вдома: 5-8 хвилин суглобової розминки та легкої активації (стопи, ікри, стегна, плечі). Заздалегідь підготуйте те, що зазвичай затримує на порозі: рукавички, бафф, ключі, світло та навушники. Перші 10 хвилин біжіть спокійно, без різких прискорень: холодні м’язи гірше переносять ривки, а дихання швидше збивається.

Якщо заплановані довгі пробіжки по укатаних доріжках або асфальту, заздалегідь розв’яжіть питання зі взуттям та посадкою. Тому що на холоді виникає бажання взутися тепліше, хоча комфортніше просто купити кросівки Асикс з відповідною колодкою та робочим зчепленням.

Під час тренування: не перегріватись і не набирати вологу

Взимку перегрів майже завжди закінчується вологістю, а вологість перетворюється на холод, щойно темп падає. Одяг повинен відводити піт і захищати від вітру, тому потрібен тонкий базовий шар та вітрозахист. Слідкуйте за руками та шиєю: якщо вони захищені, загальний комфорт помітно вищий навіть при тому ж наборі шарів на корпусі. Поради:

• Випийте кілька ковтків теплої води перед виходом, особливо якщо повітря сухе.
• Беріть тонкі рукавички та бафф.
• Перевірте видимість: світловідбивачі та ліхтар важливіші за зайвий шар.
• Плануйте фініш так, щоб не йти потім довго пішки в мокрому.
• Під час вітру вибирайте маршрут з укриттям, а не відкриті прямі ділянки.

Краще нехай буде прохолодно на старті, ніж мокро через 15 хвилин.

Відразу після: не дати тілу охолонути в мокрому

Перші хвилини після зупинки вирішують усе. Не затягуйте розтяжку на вулиці: коротко пройдіться, відновіть дихання та йдіть у тепло. Вдома або в роздягальні відразу перевдягніться в сухе, особливо змініть базовий шар та шкарпетки. Теплий душ доречний, але без різких перепадів температури, якщо ви сильно розігрілися.

Відновлення

Через 20–40 хвилин після тренування допомагає тепла їжа або напій та спокійна мобілізація стоп та гомілкостопу. Якщо взимку часто мерзнуть пальці або з’являються натирання, причина зазвичай у носках, шнурівці та об’ємі взуття під зимовий комплект. Підібрати відповідну пару під пробіжки та повсякденну активність можна на сайті: https://extremstyle.ua/catalog/krosivky/filters:brands=asics-2.

Коли рутина до та після тренування налаштована, біг у мінус стає передбачуваним: менше зайвого стресу, стабільніше самопочуття і рівніше прогрес без вимушених пауз.