Маленькие ритуалы спасают нас, когда большие планы рассыпаются

Все хорошо и даже мило, когда мир вокруг стабилен. Жить жизнью не так уж и трудно. То есть может быть трудно, но большинство людей, как сейчас любят говорить дети, не находятся в «режиме выживания». Проблема начинается тогда, когда наступают плохие времена. Когда мир нестабилен, когда проблемы «первого мира» выглядят смешно, когда не можешь полагаться ни на высокие моральные принципы, ни на государство, ни на вселенную, ни на природу — называй, как хочешь.

Именно в такие моменты люди больше всего нуждаются в ответах. И именно тогда мы их не получаем. Хорошо, если в этот момент рядом есть люди, которые могут поддержать. Но на первый план выходит внутренняя опора. Именно она пишет субтитры к истории, которую ты должен рассказать сам себе.

А теперь, если отложить лирику, — какие практические шаги возможны, чтобы вытащить себя из этого состояния?

Будущее перестало сотрудничать. Звони настоящему

Вот что я поняла. Будущему все равно, согласна я или нет. Ему, честно говоря, глубоко наплевать на мои планы. Оно либо произойдет, либо нет — независимо от меня. Кто-то находит успокоение в религии, в вере, что есть высшая сила, которая присматривает за нами и ведет по определенному плану. Кто-то — дитя экзистенциализма или теории хаоса. Неважно. Когда большие планы разваливаются, во времена глобальной тревоги, помогают маленькие вещи.

Кофе и личная гигиена?

Да. Именно настолько базово. Большие вещи летят вверх ногами? Возвращаемся к основам.

• Могу ли я приготовить себе вкусный завтрак? Красиво выложить все на тарелке, так, как мне нравится. Выделить 30 минут для себя и просто насладиться? Если это слишком — дробим еще.
• Могу ли я встать утром (или днем) и умыться? Почистить зубы? Если да — значит, это и есть мой план. Слишком сложно? Да, без шуток, для людей с депрессией это может быть слишком. Тогда делим еще мельче.
• Могу ли я встать и пройтись вокруг кровати? Замечательно. Вставай и делай. И это слишком?
• Я могу расчесать волосы. Самое маленькое действие, которое не требует даже подъема с кровати.

Видишь, к чему я веду? Это не должно быть что-то большое. Это должно быть последовательное. Выбери самое маленькое действие, за которое ты способен взять ответственность. Независимо от того, насколько это кажется тебе неловким или смешным. Это неважно. Важно самое маленькое возможное действие.

Совместные ритуалы — это не ерунда

Продолжая мысль. Я живу с семьей. Я не одна и не могу «развалиться» в любой момент, потому что есть тысячи других вещей, которые требуют моего внимания. Но когда «разваливаются» мои дети (а такое случается), я учу их тому же. Начинай с малого и наращивай. Трудно? Давай сделаем это вместе.

Совместный чай по утрам. Совместное чтение перед сном. Что угодно.

Маленькие, последовательные, физические действия, которые можно посчитать и которые имеют четкий результат.

Когда запланированные действия или бездействие слишком велики и глобальны, маленькие надежные вещи должны быть максимально предсказуемыми и здесь и сейчас. Если маленькое действие — это просто мысль, оно не сработает. Если оно не дает результата — оно не сработает. Важна агентность. Мы, по сути, обманываем мозг, заставляя его получать дофамин от реальных результатов, не загоняя психику в режим перегрузки.

Совместные ритуалы работают лучше, потому что агентность тоже совместнае. Если я договорилась бегать по утрам с подругой, а потом решила, что сегодня «не в настроении», вероятность того, что она буквально вытащит меня из дома и заставит выполнить обещание (данное себе), значительно выше.

Солидарность, даже тихая, способна творить чудеса. Все, кто проходил через сложные времена, скажут то же самое. Эти времена могут быть разными для каждого, но конструктивные способы переживания кризиса более или менее универсальны.

Ритуалы, а не привычки. Пока что

Это разные виды. Как homo sapiens и неандертальцы. Схожи внешне, но разные внутри, в «крем-сырной начинке».

Привычки — об эффективности. Они существуют, чтобы уменьшить трение, сэкономить время и «автоматизировать поведение», если хочешь. Благодаря привычкам мозг может переключиться на что-то другое. Мы строим привычки, чтобы не думать. Почистить зубы. Запереть дверь. Хорошая привычка исчезает на заднем плане — и мы пожинаем плоды.

Ритуалы — нет. Выглядит как утка, крякает как утка… но это гусь. Ритуал не существует для оптимизации чего-то. Он обозначает что-то. С намерением. В привычке мы что-то берем (или заставляем себя делать), автоматизируем — и оно уходит в тень. Ритуалы — полная противоположность.

Тот самый кофе каждое утро — не о кофеине. Если бы было иначе, подошла бы любая чашка. Это о повторении с осознанием. Это тот момент, когда хаос на несколько минут остается за дверью.

Та же прогулка, даже когда она не имеет никакого практического смысла, — не о физической активности. Это об успокоении. Та же песня — не о развлечении. Это о знакомости, о доказательстве того, что по крайней мере что-то звучит так же, как вчера.

Ритуалы — это действия, намеренно введенные в поле нашего внимания.

Они создают эмоциональную предсказуемость в ситуациях, где больше ничего не является предсказуемым. Когда будущее кажется ненадежным, ритуалы тихо говорят нервной системе: что-то все еще держится.

Пятилетний план — это мошенничество. Иди домой

Спокойное завтра сегодня не гарантировано. Есть места в мире, где люди чувствуют себя в большей безопасности — да. Но глобальный «окей», подписанный высшими силами и дающий иммунитет от всего безумия, которое может случиться с человеком? Нет.

Это значит, что мне приходится жить одним днем. Просто одним днем. В конце этого длинного и тяжелого дня — поблагодари себя за то, что не сошла с ума окончательно, и иди спать. Повтори завтра.

В режиме выживания я даже не пытаюсь строить грандиозные планы, потому что они с большой вероятностью развалятся — и я получу еще одну глобальную проблему для своего «мученического значка». Я так делаю, да. Иногда. Но если я могу сделать одну вещь — это маленькие, последовательные шаги. Все.

Один. День. За. Раз.

Когда мне лучше и появляется это прекрасное чувство «я могу изменить мир», я планирую неделю или месяц. Работает безотказно.

Некоторые называют это провалом амбиций. Хорошо, называй как хочешь. Амбиции — для времен, когда есть внутренний ресурс. Эти времена обязательно настанут. А пока — нет ничего постыдного в том, чтобы десять минут в день медленно дышать с закрытыми глазами и называть это заботой о себе.