Відповіді дієтолога: чому борщ корисніше, ніж ягоди годжі, а жирна сметана краще за знежирену (відео)

На ці та інші запитання в програмі «Інформаційний вечір» на телеканалі Simon відповіла відомий українский лікар-дієтолог та блогер Оксана Скиталінська.

На початку розмови Скиталінська наголосила: «Я дуже багато пишу про здоров’я в соцмережах, тому що я вважаю, що Україна має всі шанси для того, щоб бути однією з блакитних зон у світі. Тобто місцем, де живуть довгожителі. У нас для цього є повністю всі умови».

Тож, що робити, аби не тільки добре виглядати, але й відмінно почуватися? Як не набрати вагу в all inclusive? Чому не варто «віддавати вечерю ворогу», їсти знежирене та захоплюватися екзотичними продуктами? Відповіді на всі ці запитання – в інтерв’ю.

«Фізична активність — це не зовсім про пляжний сезон»

— За вашими спостереженнями, чи змінилася вага середньостатистичного українця та українки за останні 25 років? Якщо змінилися, то чому?

— Питання ожиріння — це дуже актуальна тема, бо за роки незалежності, за роки, коли в Україну прийшла величезна кількість товарів, які мають яскраві етикетки (про них люди колись мріяли — вони стали реальністю). Люди стали жити іншим життям, а в період карантину взагалі зовсім іншим. Ми набагато менше рухаємося. Це якщо брати середньостатистичну людину. Ми їмо набагато більше продуктів, які нам – як ми вважаємо – хочеться їсти. Це висококалорійні, висококонцентровані продукти, які містять багато солодощів, різних видів цукрів.

Тому є такий термін як «високоглікемічна дієта» – це харчування, яке притаманне більшості людей у цивілізованому світі та в країнах третього світу. В Україні так само. Ми дуже любимо їсти солодощі. І тому в нас хоч і покращились умови життя, покращилось медичне обслуговування, на нас чекає велика кількість таких захворювань, які називаються хворобами цивілізації. Тобто – це ожиріння. А ожиріння тягне за собою, як магніт, порушення холестеринового обміну, підвищення рівня цукру в крові, підвищення сечової кислоти, підвищення ризику цукрового діабету, онкологічних захворювань. Це все дуже сильно пов’язане з ожирінням. Зайва вага – це причина дуже-дуже багатьох захворювань.

І в Україні, якщо взяти в загальній масі, люди стали набагато товщі. Менше рухаються, гірше сплять, більший мають ризик хвороб. Звичайно, є ще інша група людей, яких раніше не було. Це люди, яких називають такими «сильними ЗОЖниками», які дуже сильно займаються фізичною активністю, відвідують спортзали, бігають. Я відношусь до тих людей, які щодня займаються — незалежно від погоди, від настрою, від ще якихось там моїх побажань. Незалежно від пляжного сезону. Я займаюсь взимку, коли дощ, коли сильний вітер, коли сніг до коліна. Я завжди беру й займаюсь дома. Чому? Тому що фізична активність — це не зовсім про красу, не зовсім про пляжний сезон.

Фізична активність — це про наш захист від хвороб. Коли ми займаємось помірно щодня, регулярно, то в нас ніби створюється свого роду захисний купол від дуже багатьох захворювань, від дуже багатьох недугів. Від втрати пам’яті, від хвороби Альцгеймера, від онкологічних захворювань. Тому не лише харчування, але фізична активність, сон, який триває 7-8 годин — це такий психо-емоційний настрій, якісний відпочинок. Це картина, яка складається з багатьох різних пазлів, і вона визначає наше здоров’я. І наш стан, і нашу красу нашого тіла також.

«Можливо скинути 15-20 кг за місяць?» — «Можливо, якщо ми відрубаємо вам ногу»

— Велика кількість українців тільки нещодавно згадали, що скоро ж на море, й треба терміново схуднути, щоб гарно виглядати на пляжі. Як ви відноситесь до різких рішень, наприклад, схуднути за 2 тижні?

— Прийшла якось до мене пацієнтка і каже: «скажіть, будь ласка, мені дуже терміново треба скинути кілограмів 15, а краще 20 за місяць. Це можливо?» Кажу (це такий чорний жарт): «Можливо, якщо ми відрубаємо вам ногу». Дуже такий чорний медичний гумор. Звичайно, можна схуднути. Хтось може 3-4 дні нічого не їсти. Але одразу вам скажу: не вийде нічого з цього. Тому що сила волі, голод, гормони, які будуть активуватися, гормони голоду, вони повністю блокують усю силу волі. Вони повністю перекриють усі наші бажання бути гарними стрункими і так далі. Тому можу порекомендувати такий експрес-метод. Це дуже прості речі, але вони неймовірно дієві.

Перш за все, потрібно щодня, особливо коли у вас є зайва вага, коли ви прокинулись, випили склянку водички, зробити зарядку. Тобто: фізична активність має бути перед тим, як ви починаєте снідати. Тому що тоді активується дуже багато метаболічних процесів у організмі, які спрямовані на те, щоб ваша їжа, коли ви її з’їсте, пішла в правильному напрямку. Вона не піде прямим ходом у жир. Тому що в людей, які мають інсулінорезистентність, які мають надмірну вагу, в них уже біохімічні процеси ідуть не таким чином, як це відбувається в організмі здорової людини. Їжа засвоюється зовсім не так, як ми уявляємо – у всіх людей однаково. Вона йде в більшості людей прямим ходом у жир. Тобто, можемо так сказати, що якійсь невидимий стрілочник поміняв хід цього локомотиву, і все йде в жир, в жирові клітини. Тому що клітини м’язів не сприймають оцю глюкозу, яку ми з’їли, — навіть із каші, яку ми з’їли, навіть з цільнозернового хліба. Клітини печінки також не сприймають, а жирові клітини — будь ласка, вони завжди готові. Тому, щоб цей локомотив розкрутити в правильний бік, нам треба для початку зробити зарядку, яка має тривати хоча б півгодини. І ця зарядка має бути не лише ходьба. Це мають бути вправи на руки – віджимання легкі, легкі підтягування, вправи з гантелями, легкі присідання. Хто що може. Якщо болять ноги, ви не можете щось робити ногами, ви робите вправи руками. Болять руки – ви підіймаєте ноги. Тобто ви задієте ті частини вашого тіла, які можуть рухатись. І ви вже активуєте багато процесів.

«Не має бути ніяких перекусів»

Друге. Коли ви починаєте снідати, обідати та вечеряти, то я наголошую, що мають бути два або три прийоми їжі, але не має бути ніяких перекусів. Тому що часті перекуси, особливо сухофруктами, фруктами, чимось солодким, батончиками, — вони завжди ведуть до підвищення рівню інсуліну. А цей гормон, коли його дуже багато, стимулює утворення жирової тканини. Ви набиратимете вагу. Ви ніяк не зможете схуднути.

Читайте также: «Я ненавидел эту еду и не доверял школьным поварам» – Евгений Клопотенко рассказал о новом школьном меню

Сніданок, обід і вечеря мають складатися за дуже простою формулою: обов’язково має бути овочевий компонент (овочі тушковані, свіжі, може, і тушковані, й свіжі). Обов’язково має бути білковий компонент – чи яйце, чи омлет, чи кисломолочний сир, чи шматочок відварного м’яса, риби, чи бобів. І, коли вам страшенно захочеться солодощів, то солодощі замінити фруктами та ягодами: скільки вміститься у вашій долоні. От після сніданку чи обіду, якщо вас страшенно тягне на солодке, оцим завершіть цей прийом їжі.

І намагайтесь їсти повільно. Тому що коли ми їмо повільно, в нас приходить сигнал у центр голоду, який розміщений у нашому мозку, і з кров’ю переносяться певні сигнали:»я вже ситий». Але це відбувається не відразу. Це відбувається через хвилин 20 – 25. Тому їмо, не поспішаючи. І коли ми поїли, то дуже важливо, щоб проміжки їжі були порожні. Щоб пили чисту воду, чисту воду з лимоном, мінеральну водичку — можна без газу, чай зелений, чай чорний, каву, але щось не калорійне.

І останній пазл дуже важливий – лягати спати та спати 7 — 8 годин. Чому? Тому що коли ми спимо, в нас активуються певні процеси захисту організму, нормалізується обмін речовин, покращується робота печінки. А коли ми не спимо, недосипаємо, який би ми здоровий спосіб життя не вели, у нас активуються певні гормони, пов’язані зі стресом. Вони сприяють тому, що в нас буде набиратися зайва вага, більше буде жирової тканини синтезуватися.

«Якщо ви протягом дня були активні, можна повечеряти й о 7-й, і о 8-й»

— Чи має значення останній прийом їжі. «Вечерю віддай ворогу» – наскільки це справедливо?

— Дуже багато міфів існує про те, що після 6-ї години не можна їсти, але все залежить від вашого рівня фізичної активності. Я, наприклад, вранці коли прокидаюсь, роблю зарядку, вона в мене займає десь приблизно годину. Минає півгодини, 40 хвилин — і після цього я снідаю. І насправді я можу дозволити собі багато чого. Єдине, я собі не дозволяю багато чого, тому що я розумію, що людина, якій минуло 50 років, 55+ — вона вже знаходиться в «сірій зоні», тому їй треба обирати продукти, які мають дуже корисні властивості: ягоди, більше зелені, кольорових овочів. На це я роблю такий упор.

Тож, якщо ви були протягом дня фізично активні, якщо ви багато ходили, якщо ви зробили вправи, то ви можете спокійно повечеряти і о 7-й, і о 8-й годині. Мінімально — за дві години до сну, ну хоча б 3 години. І на вечерю у вас мають бути такі продукти, які не мають дуже високої калорійності, але які вас насичують. Це можуть бути запечені овочі, кабачки, різноманітна тушкована капуста (всі сорти капусти: цвітна може бути відварена, посипана сиром пармезаном, до неї якийсь дуже смачний соус) і якийсь легкозасвоюваний білковий продукт (риба відварна чи запечена), якийсь салат. І все це можна спокійно з’їсти, й ви будете прекрасно виглядати, у вас будуть м’язи, у вас буде здорова імунна система. Ви не будете мучитися від приступів голоду. Адже кажуть, що після 6 не можна їсти, й тому людина терпить. А коли вона не лягає вчасно спати, отоді в неї активуються гормони, пов’язані зі стресом, і вона тоді ні в якому разі не зможе протистояти цьому голоду. І от вона трималась: 6-та, 7-ма, 8-ма… Починається 9-та чи 10-та — і все, йде в рознос. Людина думає: «Усе – завтра. А сьогодні я вже настраждалась: я буду їсти». І тоді вона їсть все підряд. І оселедець, і ковбасу — все, що є в холодильнику. Тому без оцих крайнощів буде набагато краще.

«Щоб салати вам «заходили», їх треба зробити дуже смачними»

— Чи має значення кількість усіх тих продуктів, які ви перелічили? Чи треба якось зважувати вагах, чи можна їсти, скільки хочеться?

— Коли людина ніколи не займалась фізичною активністю, харчувалась не дуже добре, а тут їй кажуть: «Ти маєш займатися, бути фізично активною, робити зарядку, їсти мало їжі». Практично це нікому не під силу. Це можливо 1 день, максимум — 2 прийоми їжі, все. Далі йде так само, як і було.

Тож, що можна порадити такій людині. Коли ви робите зарядку, то зробіть лише одну вправу — три повтори на кожен бік. Все. І зупиниться. Вам не треба робити весь комплекс вправ. Досить. Ви поставите цю галочку. Коли ви снідаєте, обідаєте та вечеряєте, кладіть побільше овочів, особливо листових. Помідори, огірки — і це все, до речі, можна змішувати. Це ще один з міфів, що не можна змішувати огірки з помідорами. Хочу вам дати таку пораду. Щоб вам оці салати «заходили», щоб ви могли їх з’їсти, їх треба зробити дуже смачними. Берете будь-яку зелень, рвете, огірочки ріжете… Усе, що у вас під рукою, — все в той салат, нічого не бійтеся. І найважливіше: зробити дуже хорошу заправку. Берете хороший жирний йогурт, 8-10%, — не знежирений ні в якому разі, побільше йогурту, лимонний сік витискаєте, трошечки посолили, якщо це вечеря — трошки додайте часничку. Це виходить фантастично смачний салат! А щоб був ще смачніший, додайте шматочок висівкового хліба. Нічого страшного не станеться. Ви з’їсте багато клітковини. Цей салат настільки смачний, що ви можете покласти собі чи якусь тефтельку парову, чи шматочок рибки, чи якісь там морепродукти, якийсь білковий продукт. Яйце чи омлет. Чи навіть щось кисломолочне. Бо це ще один з міфів, що на вечір не можна їсти кисломолочні продукти, бо вони підіймають дуже сильно рівень інсуліну. Але якщо ви з’їсте багато салату, можна сказати, що ви дуже корисно харчуєтесь. І ви можете з’їсти такого салату стільки, скільки душа ваша побажає. Він низькокалорійний. І, головне, — ви заповните свій шлунок, у вас наступить почуття ситості й буде набагато менше шансів, що ви переїсте якихось там цукерок чи булочок, чи плюшок, чи що ви там собі купили та тримаєте «в загашнику».

Знежирені продукти містять велику кількість вуглеводів

— Багато хто вважає, що якщо їсти все знежирене — це запорука того, що не станеш важити забагато. Чи це правда? І чи корисні взагалі знежирені продукти?

— Взагалі в природі все так збалансовано добре. І людина настілки втручається за останні десятиріччя в хід процесів — і свого обміну речовин, і продуктів, які вона споживає, — що це йде тільки на шкоду. По-перше, всі знежирені продукти несмачні. Тому що жир дає смак. Він смачний і робить продукти дійсно смачними. І жир віддає відчуття насичення. Нема жиру – ви можете їсти ті огірки, скільки завгодно, але якщо ви добавили кисломолочний сир, трошки оливкової олії, — ось цей салат буде набагато смачніший. Коли кисломолочні продукти знежирені, то вони не містять дуже важливих жиророзчинних вітамінів: вітамін А, вітамін D. Крім того, ці вітаміни гірше засвоюються, тому що вони засвоюються в присутності жиру.

І ще дуже важливий камінь у город оцих знежирених продуктів — це те, що коли ми їмо знежирені продукти, то, як правило, ми їмо продукти густі. За рахунок чого вони густі? За рахунок якихось згущувачів. І ці згущувачі виробляються на основі вуглеводів. Простими словами сказати – це цукри, певні модифікації, крохмаль тощо. Крім того, їх часто підсолоджують, тому що вони надзвичайно несмачні. І тому ми в результаті отримуємо набагато гірше продукти. Тому що, наприклад, знежирені продукти мають часто високий, набагато вищий глікемічний індекс. Що означає глікемічний індекс? Вони підіймають рівень цукру в крові й слідом за тим підіймають рівень інсуліну в крові — гормону, який розносить ці молекули цукру по всьому організму. А якщо цього немає, якщо продукт жирний, то він не підіймає так сильно рівень інсуліну. І у вас не буде оцього відчуття голоду. Тому що коли ви з’їсте щось знежирене, особливо де якісь вуглеводи, то на якийсь час вам буде добре — більше енергії (вам буде так здаватися), рівень цукру підніметься. Але нічого не буває просто так в організмі. Не може бути в крові дуже високий рівень цукру, й організм робить так, щоб його врівноважити. І цей гормон інсулін бере ось цей цукор, молекули — й розносить по різним тканинам. У м’язи, в печінку, в жирову тканину… А якщо цукру занадто багато, то його рівень дуже швидко падає. І людина через якийсь час відчуває втому, в’ялість, і, звісно, почуває відчуття голоду. І починається це замкнене коло: їй хочеться більше їсти, вона переїдає непомітно. І вже давно помічено, що ці знежирені молочні продукти, вони не є корисні. Тому якщо ви і купили знежирений кисломолочний сир, то додайте до нього жирного йогурту. Але найкраще купуйте продукти природньої жирності: 2,5, 3 і, можливо, навіть більше. Не купуйте знежирену сметану, купуйте мінімум 15%, а краще всього 20%. Краще добавляйте її менше у страви. Але пам’ятайте, що не знежирені продукти вас зроблять стрункими і здоровим, а фізична активність, збалансоване харчування, багато овочів, і, до речі, присутність корисних жирів також.

Борщ корисніший за ягоди годжі та насіння чіа

— Якщо ви вже «амністували« жири, не можу не спитати про найулюбленіший жир українців, а саме сало. Ну, й узагалі про національну кухню. Чи є вона корисною та збалансованою? Може є якісь конкретні страви, які б ви рекомендували чи не рекомендували з нашої національної кухні.

— Ми живемо в такій кліматичній зоні, знаєте, просто гріх жалітися на те, що у нас щось не так із продуктами. У нас настільки багата родюча земля, у нас є все, що нам потрібно для того, щоб ми були і здоровими, і красивими, і стрункими. І більше того — такими, як японці. Знаєте, що є 5 блакитних зон, тобто точок на землі, де живе найбільше довгожителів. І лідером серед цих зон є японський острів Окінава, де живуть, відповідно, окінавці, але живуть вони набагато довше, ніж середньостатистичні люди. І вони не сильно «паряться» з продуктами, з їхньою жирністю. Вони багато працюють, багато спілкуються між собою й, звісно, вони дуже сильно притримуються національної кухні. Чому це так важливо? Зараз вчені кажуть, що нам потрібно робити акцент на тих продуктах, які вирощені саме в нашій місцевості, на нашій землі. Наприклад, дуже модні ягоди годжі, ми про них багато чули, вони дорого коштують. Чи, наприклад, насіння чіа — теж модне. Чи ананаси, чи чай матча — дуже популярний продукт, чи кокосова олія тощо. Так от, виявляється, що продукти, вирощені саме на цій землі, вони найкраще підходять для засвоєння. Тому що їх їли наші батьки, наші діди, наші прадіди. І вже генетично ферментні системи сформовані таким чином, що вони дуже добре їх засвоюють.

І тому серед українських страв надзвичайно велике значення й дуже велику користь мають, наприклад, такі як борщ. До нього входять супер корисні продукти. Чому? Тому що він різнокольоровий, містить дуже багато різнокольорових овочів, він містить буряк. Буряк корисний для судин, для мозку. Він нормалізує тиск крові. Він надзвичайно добре впливає на печінку, тому що в буряку є ось цей пігмент – бетанін, цей червоний фітонутрієнт. Крім того, коли овочі проварити, їх клітковина стає ніжною. Вони поглинають усі токсини в організмі, нормалізують рівень холестерину, рівень цукру в крові. Якщо він правильно приготовлений, якщо в ньому немає великого шару жиру, якщо звичайний нежирний бульйон м’ясний, чи на воді зварений, — це супер корисно.

Такий продукт, як сало, якщо сало не копчене, не варене, не смажене, а свіже, проморожене декілька днів у морозилці, — є надзвичайно корисним продуктом. Тому що склад його жирів дуже цінний для нейронів головного мозку, для наших судин, для роботи печінки. Тобто це корисний жир, він не окислюється й він, що найбільш важливо, містить такі протизапальні жири, які зменшують рівень запалення, протистоїть процесам старіння. Але за однієї умови – якщо його небагато. Тому що коли людина почує слово «сало» і слово «корисно», далі вона може нічого не чути. Вона почула ці два чарівні слова й думає: «Чим побільше, тим корисніше». А тут із точністю до навпаки. Сало — корисний продукт, тому що він сприяє утворенню жовчі, виділенню жовчі, якості жовчі. Жовч, яка поглинає багато токсинів, тому що жовч має велике значення. Але, якщо трошечки. Небагато. Якщо людина має зайву вагу, то їй, звичайно, треба обережніше ставитися . От уявимо собі сірникову коробочку. Пів сірникової коробочки — цього буде достатньо. Уявіть собі, що ви з’їли ліки. Колись казав Гіппократ, дійшли до нас його слова: «Наша їжа має бути нашими ліками, а наші ліки повинні стати їжею». Тому якщо отакий шматочок сала – це корисно. Але, як казав інший лікар древності, – все залежить від дози. Щось може бути отрутою, щось може бути ліками. Тому якщо трошечки – це ліки, якщо багато – це отрута.

Скидаємо вагу в all inclusive: овочі, фрукти, морепродукти та багато плавання

— Багато людей поїдуть відпочивати до Туреччини, до Єгипту — в усі ці країни, де чекає all inclusive. Як себе тримати в руках в таких умовах: що їсти, що не їсти, щоб звідти не повернутися вдвічі більше, ніж поїхав.

— У турецькому готелі all inclusive я, звичайно, бачила такі картини, що мені було дуже не по собі. Дуже багато людей із зайвою вагою брали багато солодощів, булочок, хліба – все, що бачили, ні в чому собі не відмовляли. Я вам дам дуже хорошу пораду. Повертаючись до того, про що ми говорили спочатку. Що вранці, коли ви прокинулись, або зробіть зарядку, або пройдіться вздовж моря, або пробіжіться, якщо ви звикли трошечки бігати. Ще дуже добре – зануритися в море, поплавати. Тобто: дайте перший пункт. Дайте собі фізичні навантаження. Чому? Тому що після фізичних навантажень їжа піде в правильному напрямку й буде добре засвоюватися — ви не будете набирати жир.

Друге. Коли ви йдете вже в ресторан, берете цю тарілку, то перш за все ви просіть накласти вам побільше різної зелені, овочів, оливок. Наклали собі цілу таку тарілку. Потім просите, щоб вам поклали йогурт, заправку — не солодкий, трошки лимонного соку. І обов’язково берете якийсь білковий продукт. Але оскільки ви на відпочинку, вам хочеться з’їсти чогось насправді смачного. Тому вам не обов’язково брати яйця. Ви можете взяти рибу, можете взяти морепродукти, — те, що ви вдома не їсте. І, звичайно, вам хочеться посидіти, покайфувати – ви ж на відпочинку — і вам хочеться чогось солодкого. Так от у Туреччині дуже багато фруктів. Підіть наберіть полуниці — вони не жаліють. Наберіть полуниці, наберіть маршмули. Набирайте фрукти, але все ж таки не сухофрукти. Взяли собі кави (можна навіть каву з молоком) — і оце влаштувати собі після сніданку, обіду та вечері такий десерт приємний. І ти знаєш, що з’їв корисне, ти не з’їв калорійне, й тобі цей відпочинок пішов на користь.

І якомога більше плавайте. Плавайте вранці, плавайте ввечері. Удень можете піти в номер, трошечки відпочити, зашторити вікна, поспати годинку. Але не після їжі. Тому що сон після їжі сприяє набору зайвої ваги. Тому після їжі (хочеться – не хочеться) ходіть територією, ходіть сходами вгору-вниз. І насолоджуйтеся відпочинком.

Якщо знати підходи до їжі та до фізичної активності, то можна навіть у «найолленклюзнішому олленклюзеві» відпочити з користю, стати струнким, загоріти та повернутися додому щасливим.